Æblechips

Kvinder og styrketræning

Camille Maja Fitness

Hvorfor skal jeg dyrke styrketræning? Bliver jeg stor af at løfte tunge vægte? Hvad hvis jeg gør det forkert? Kan jeg komme til skade? Kan jeg tabe mig mens jeg styrketræner?
Dette er blot et lille uddrag, af nogle af de spørgsmål som jeg modtager, som kostvejleder, træner og blogger.

Jeg vil komme ind på de overnævnte spørgsmål, og komme med et stort fedt JA TAK til styrketræning! Jeg kan ikke andet end anbefale det, og nu vil jeg fortælle hvorfor.

Hvorfor skal jeg styrketræne?

Der er rigtig mange, i forbindelse med deres vægttab, som enten kun dyrker cardio, eller slet ikke bevæger sig nok. Dette resulterer i et tab af muskelmasse, og hermed en lavere forbrænding. Det mest optimale er derfor at implementere styrketræning, så du får de bedste forudsætninger, for at fastholde sin muskelmasse og samtidig opnår du en højere forbrænding – det kan vi lide!
Derudover vil styrketræning forebygge skader, da det styrke dine sener, led og knogler.

Styrketræning er utrolig effektivt til at opnå mange målsætninger, og OGSÅ som kvinde. Det er efterhånden slut med at styrketræning kun er forbundet med mænd, og heldigvis for det. Styrketræning er for alle, men jeg oplever stadig en del kvinder, som er lidt bange for at kaste sig ud i det.

Keynotes til styrketræning

  • Helkropsøvelser: Helkropsøvelser vs. isolationsøvelser // store muskelgrupper vs. små muskelgrupper – altså øvelser, hvor store muskelgrupper involveres – herunder; Squats, dødløft, bænkpres, rows.
  • Belastning: Husk at presse dig selv, lære dine grænser at kende og at udfordre dig selv!
  • Træningspartner: Det kan være en kæmpe støtte, især hvis man er lidt utryg. De kan både rette dig, og give fysisk og psykisk opbakning!

Følgende er taget fra Fitnessliv

  • Styrketræning forbedrer din evne til at udføre dagligdags aktiviteter. Jo stærkere og mere udholden du er, jo lettere bliver det at udføre de daglige aktiviter
  • Styrketræning mindsker risikoen for leddegigt, som er et stort problem for mange ældre
  • Styrketræning forbedrer din balance og stabilitet. Jo stærkere dine muskler er, jo bedre bliver din balance. Du reducerer dermed risikoen for faldulykker
  • Styrketræning forebygger rygproblemer, fordi musklerne omkring ryggen bliver stærkere
  • Styrketræning forbedrer din kondition, og giver dig et bedre blodomløb i kroppen
  • Styrketræning opbygger muskelmasse på hele kroppen
  • Styrketræning minimerer risikoen for knogleskørhed. Inaktivitet og aldring fører til nedsat knogletæthed, som kan ende ud i knogleskørhed. Styrketræning øger netop knogletætheden som forebygger knogleskørhed
  • Styrketræning nedsætter risikoen for depressioner, fordi kroppen frigiver endorfiner når du træner. Du får det meget bedre med dig selv. Styrketræning mindsker også stress
  • Styrketræning nedsætter blodtrykket, og er derfor vigtig for personer med forhøjet blodtryk. Det styrker samtidig hjertet, så det slår mere effektivt

Bliver jeg stor af at løfte tunge vægte?

Denne sætning er nok den mest brugte af alle – og i har nok hørt svaret. NEJ DU BLIVER IKKE STOR! 😉

Det tager langt længere tid og er langt sværere for os kvinder, at øge vores muskelmasse, ift. mændene. Mænd og kvinder er forskelligt skruet sammen biologisk, og det gælder selvfølgelig også ved vores muskelmasse. Hvis du ser en kvinde med store muskler, så har det altså taget dem flere år, med mange timers træning og streng diæt. Det er ikke noget, der bare kommer mens du sover, så bare rolig! Det tager rigtig lang tid, så hvis det en dag går den vej for dig, så har du altså tid til at stoppe.

Styrketræningen vil give dig en rigtig flot, strammere, stærkere og mere fast krop. Derudover kan du få en langt pænere holdning!

Kvinder har ligeså meget gavn af styrketræning som mænd har, og os kvinder træner typisk for at blive stærkere og mere tonet. Jeg taler med en del, som gerne bare vil have fedtet væk på maven og foreslår selv, at lave hundredevis af mavebøjninger. Du kan altså ikke punktforbrænde, sådan fungerer det desværre ikke – det ville ellers være dejligt nemt! Hvis du vil af med dit fedt, så er det altså kosten der har hovedrollen, hvor du skal spise mindre end du forbrænder.

Så hvis altså du træner på et normalt niveau, så skal du ikke at komme til af se “stor” ud – selv heller ikke hvis du træner hver dag. Det tager tid, streng diæt og utrolig meget disciplin – så der er altså ingen undskyldning, for ikke at styrketræne.

Hvad hvis jeg gør det forkert?

Du kan sagtens gøre det forkert, men jeg synes personligt at det hurtigt kan mærkes i kroppen, hvis det ikke bliver gjort ordentligt. Hvis du er i tvivl, så få dig en træningsmakker, spørg til råd i fitness, eller se en masse videoer på youtube og tjek dig selv ud i spejlet. Jeg oplever at nogle er lidt pinlige over at gå i fitness, fordi de er så meget i tvivl, om de gør det rigtigt. Jeg kan godt forstå det – men spørg til råds dernede eller bed din træningsmakker om at holde øje, om du gør det korrekt. Alle starter et sted og det skal være en fed oplevelse at træne! Spring ud i det!

Kan jeg komme til skade?

Tja, det kan man vel. Hvis du er uheldig, klodset og dum som jeg, så er det nemt nok. Jeg er engang kommet hjem med et par trykket ribben, efter et dødløft.
Jeg steg nok lige hurtigt nok i kg og så gled jeg i mit greb, fordi jeg svedte satans meget. Her kommer det dumme så: i stedet for at slippe stangen, så prøvede jeg at gribe den… Det resulterede i et godt skub i midterregionen og 1-2 måneder med øm krop. Det er en ommer!

Kan jeg tabe mig mens jeg styrketræner?

Til alle mine klienter anbefaler jeg at de træner på en måde, så de kombinerer cardio og styrke. En kombination af høj intensiv cardio og styrketræning er den bedste kombination for dig, som ønsker at opnå et vægttab. Landet ligger også sådan, at jo mere muskelmasse du har, jo højere bliver dit hvilestofskifte – og jo mere forbrænder du også. Dette gælder både når du træner, og når du slapper af på sofaen.  

Men! Husk, hvis du ikke er den store fan af træning, så er lidt altid bedre end ingenting. Tænk ikke altid i kalorier, men i aktivitet. Husk at bevæg dig og find det DU godt kan lide at lave! Maden har hovedrollen i et vægttab og du kan komme rigtig langt, ved bare at ændre i dine madvaner. Jeg ville dog altid anbefale en form for aktivitet samtidig. 

En måde du kan opbygge dit træningspas kunne være: 

Opvarmning: Intervalløb med en evt. stigning
Opvarmningen efterfølges af nogle superset, som er 2-3 øvelser efterfulgt af hinanden. Her kan du køre hele kroppen igennem, dele den op i 2 split, eller hvordan du ellers kunne tænke dig at træne. Jeg plejer personligt at dele min træning op over 4 dage, så jeg kører et 2 splits program to gange om ugen.
I dine superset kan du f.eks. tilføje 10 burpees/100 sjip/ 10 boxjumps etc., for at få pulsen op under hver eneste omgang. Jeg kan love dig, at det skaber resultater! Hvis selvfølgelig du spiser mindre end du forbrænder, men det er en helt anden snak. Jeg har lavet min træning om den sidste uge og jeg har selv tabt 1 kg og 8 cm – så det giver altså pote!

Min træning

1 superset
– Squat
– Planke max
– 100 sjip

2 superset
– Dødløft
– Pistol squat
– 1 omgang af 20 boxjumps

3 superset
– Hip thrusters
– Ro 500 meter

4 superset
– Lunges
– 10 burpees

+ Finisher med mave og interval løb/andet cardio

I det hele taget, vil jeg altid anbefale folk at dyrke motion under et vægttabsforløb, men der er ingen tvivl om, at du blive nødt til at have styr på kosten, hvis du skal tabe dig. Du kan sagtens træne flere gange i løbet af ugen, uden at opnå et vægttab, hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder.

Opsummering

Styrketræning er utrolig effektivt til at opnå mange målsætninger. Du forbrænder mere med en højere muskelmasse, du forebygger skader, styrker dine led og knogler, og i det hele taget får du en langt sundere krop.
Du bliver ikke stor ved at styrketræne, med mindre det selvfølgelig er din intention. Det kræver disciplin, meget og hård træning, samt streng diæt.
Spørg altid til råds i dit center, hos en ven, og/eller få en træningsmakker, hvis du er i tvivl. Der er intet pinligt ved at spørge om hjælp – vi starter alle et sted!
Sidst men ikke mindst er styrketræning fantastisk i forbindelse med et vægttab. Jo mere muskelmasse du har, jo højere bliver dit hvilestofskifte – og jo mere forbrænder du også. Husk at det er kosten, som har hovedrollen, i et vægttabsforløb, men jeg vil altid anbefale at styrketræne samtidig, så du bevarer din muskelmasse – og hermed opnår en højere forbrænding.

I er altid velkommen til at spørge mig til råds, tjekke forløb ud, eller andet der kunne falde jer ind. Hold jer ikke tilbage!  🙂

Alle billeder er fra Christopher Mertz. 

   

Skriv en kommentar

  • Sofie

    Hvor mange reps tager du af hvert set?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Camillemaja

      Jeg plejer at tage 8-12, kommer an på hvor mange kg jeg vil have på 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Æblechips